CANTIKA.COM, Jakarta - Asupan protein setiap hari merupakan dasar bagi banyak fungsi tubuh. Dengan mengingat hal ini, jenis protein yang kita konsumsi berperan penting, karena ada banyak sumber protein untuk dipilih dan kandungan gizinya. Sumber makanan protein rendah lemak merupakan pilihan sehat yang wajib dipertimbangkan.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, sumber protein rendah lemak memiliki total lemak kurang dari 10 gram, lemak jenuh 4,5 gram atau kurang, dan kolesterol 95 miligram atau kurang per porsi 3,5 ons. Secara efektif, pilihan ini mencakup berbagai jenis sumber protein, termasuk protein hewani rendah lemak dan protein nabati.

Selain rendah lemak jenuh dan kolesterol, ahli diet Asmita Batajoo mengatakan bahwa banyak sumber protein rendah lemak yang merupakan sumber zat besi, seng, dan B12, sementara sumber yang lain menawarkan asam lemak omega-3, vitamin, mineral, dan serat.

Apakah Protein Tanpa Lemak Lebih Sehat ketimbang Protein Lemak?

Jawabannya, protein rendah lemak lebih sehat masih perlu dikaji lebih menyeluruh. Dalam kebanyakan kasus, protein rendah lemak dianggap lebih sehat karena lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol. Kandungan tersebut disorot karena berkorelasi dengan penyakit jantung karena dampak negatifnya pada kadar lipid darah. Namun, penelitian memberikan gambaran yang lebih suram.

Satu meta-analisis mendukung teori ini, menemukan bahwa pengurangan asupan lemak jenuh selama dua tahun menghasilkan penurunan kejadian kardiovaskular. Sementara yang lain tidak menemukan korelasi antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.

Penelitian lain, termasuk yang diterbitkan dalam Lipids in Health and Disease dan satu tinjauan sistematis dalam Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, menemukan kurangnya hubungan yang sama.

Ada wacana serupa seputar kolesterol makanan. Semakin banyak penelitian yang mengungkap klaim yang diterima secara luas bahwa kolesterol terkait dengan kondisi jantung, yang tidak didukung oleh bukti. Namun ada penelitian lain yang menunjukkan adanya korelasi antara kolesterol makanan dan penyakit jantung.

Hasil yang bervariasi ini dapat disebabkan oleh sejumlah keadaan yang meringankan saat peserta mengubah pola makan mereka dengan cara yang tidak mendukung kesehatan jantung dari sudut lain. Penting juga untuk mengetahui bahwa "lemak jenuh" adalah istilah umum untuk lusinan asam lemak jenuh yang ada, beberapa di antaranya akan bermanfaat bagi kadar lipid darah dan beberapa di antaranya akan merugikan.

Sumber Protein Rendah Lemak

Berikut ini beberapa contoh protein rendah lemak terbaik yang dapat kamu tambahkan ke dalam menu makan harian.

1. Daging Unggas Putih Tanpa Kulit

Baik itu ayam, kalkun, atau jenis unggas lainnya, bagian unggas yang paling rendah lemak selalu berupa daging putih atau dada. Dalam hal tingkat ketipisan, pilih versi tanpa kulit karena kulit mengandung banyak kandungan lemak jenuh. Bahkan memasak daging dada ayam beserta kulitnya dan membuangnya sebelum dimakan tetap akan mengakibatkan konsumsi lemak jenuh karena lemak tersebut meresap ke dalam daging selama pemasakan.

2. Daging Babi Tanpa Lemak

Jika berbicara tentang daging babi, tenderloin dan potongan daging dengan sedikit lemak yang terlihat adalah potongan daging tanpa lemak terbaik yang tersedia. Batasi konsumsi perut babi alias bacon dan bahu babi, jika tujuannya adalah protein rendah lemak. Sebab kedua potongan daging tersebut termasuk daging paling berlemak yang dapat kamu temukan di antara semua produk berbasis hewan.

3. Ikan Putih

Ikan putih bersisik seperti ikan kod, ikan kerapu, ikan halibut, dan ikan trout semuanya merupakan pilihan protein rendah lemak yang fantastis. Ditambah lagi, rasanya yang lezat dan teksturnya yang lembut cocok untuk berbagai hidangan global serta kuliner daerah, dari Meksiko, Timur Tengah hingga Asia.

4. Kerang

Kabar baik bagi para pecinta kerang, udang, dan lobster di luar sana. Pilihan makanan laut yang sehat ini semuanya rendah kandungan lemak secara keseluruhan. Ditambah lagi, mereka merupakan sumber alami yodium, mineral yang mendukung kesehatan tiroid.

5. Ikan Berlemak

Meskipun ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, dan sarden semuanya memenuhi kriteria untuk protein rendah lemak. Hal ini karena lemak yang dikandungnya sebagian besar adalah lemak tak jenuh, yang sebenarnya berkaitan dengan peningkatan kesehatan jantung, terutama asam lemak omega-3 yang sangat kaya di keempatnya.

6. Putih Telur

Telur utuh termasuk pilihan protein baik untuk kamu. Putih telur pada dasarnya adalah sumber protein murni, bebas lemak dan merupakan pilihan yang baik jika ingin mendapatkan protein rendah lemak. Jika kita berbicara secara teknis, kuning telur adalah contoh klasik sumber kolesterol makanan. Meski demikian, vitamin D yang ditemukan dalam telur sepenuhnya terkandung dalam kuning telur.

Mengingat keseimbangan ini, menikmati telur utuh secukupnya merupakan pilihan yang tepat. Salah satu cara untuk menggabungkan kedua tujuan kesehatan ini adalah membuat orak-arik atau telur dadar dengan dua atau tiga putih telur. Atau kamu juga bisa memilih untuk mengonsumsi telur utuh rebus hanya beberapa kali dalam seminggu.

7. Yoghurt dan Produk Susu Rendah Lemak

Produk susu rendah lemak, seperti keju cottage, yoghurt, dan susu, juga merupakan sumber protein rendah lemak yang baik. Sebagai makanan fermentasi, yoghurt memiliki tambahan probiotik, yang akan membantu meningkatkan bakteri usus sehat dalam mikrobioma. Mikrobioma usus yang sehat berarti pencernaan yang lebih baik, kekebalan tubuh, kesehatan otak, dan masih banyak lagi kebaikannya.

8. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe berbahan dasar kedelai merupakan sumber protein lengkap (seperti semua protein hewani, tetapi tidak semua protein nabati) yang sekaligus menawarkan serat dan senyawa tumbuhan. Kedua makanan ini juga termasuk protein rendah lemak yang lezat dan bisa diolah dengan beragam cara.

9. Kacang-kacangan

Kacang, kacang polong, dan lentil, atau dikenal juga sebagai polong-polongan, adalah pilihan protein rendah lemak berbasis tumbuhan yang menyediakan serat, senyawa tumbuhan, dan vitamin serta mineral lainnya.

Edamame mungkin tidak terasa mengenyangkan seperti beberapa protein rendah lemak lain dalam daftar ini, tetapi ini adalah kacang-kacangan yang kaya protein. Faktanya, edamame merupakan sumber protein lengkap, artinya edamame mengandung kesembilan asam amino esensial—yang mungkin sulit ditemukan dalam pilihan protein nabati.

10. Quinoa

Jangan lupa bahwa pilihan biji-bijian tertentu merupakan sumber protein rendah lemak yang baik termasuk quinoa. Biji-bijian tersebut tinggi protein dan sangat rendah lemak. Ditambah lagi, quinoa merupakan protein lengkap, artinya menyediakan kesembilan asam amino esensial, yang mungkin sulit ditemukan di antara pilihan protein nabati. Untuk menambahkan protein ekstra dan mengenyangkan pada semangkuk biji-bijian atau lauk, pilih quinoa sebagai biji-bijian pilihan atau campurkan sedikit quinoa ke dalam nasi.

11. Daging Merah tanpa Lemak

Mirip dengan daging babi, tenderloin akan menjadi pilihan daging sapi yang paling rendah lemak. Jika tidak, carilah steak dengan lemak putih yang terlihat sesedikit mungkin. Namun, jangan terlalu berlebihan mengonsumsi daging merah, karena asupan yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan yang berkaitan dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker usus besar.

12. Seitan

Seitan, pengganti daging nabati yang terbuat dari gluten gandum an air, juga kaya protein. Karena gluten gandum penting dibuat dengan menghilangkan sebagian besar pati dari tepung, yang tersisa hampir seluruhnya gluten. Karena proses ini, seitan memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah lemak.

Itulah beberapa rekomendasi makanan protein rendah lemak untuk pilihan menu harian kamu.

Pilihan Editor: 5 Dessert Tinggi Protein, Ada Smoothie hingga Yoghurt

REAL SIMPLE

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika