CANTIKA.COM, Jakarta - Bekerja dalam posisi duduk selama berjam-jam tanpa jeda bisa menyebabkan masalah kesehatan serius, salah satunya adalah nyeri punggung. Terutama bagi pekerja kantoran, mahasiswa, hingga para content creator yang menghabiskan banyak waktu di depan layar, menjaga postur tubuh adalah kunci utama agar terhindar dari gangguan tulang belakang.
Menurut Dr. Vikas Gupte, seorang konsultan bedah saraf dan tulang belakang dari Rumah Sakit Fortis Mulund di Mumbai mengatakan bahwa duduk terlalu lama dalam posisi yang tidak ergonomis dapat memberi tekanan besar pada otot inti, menyebabkan ketegangan otot, kelelahan, bahkan nyeri punggung bawah kronis.
Lalu, bagaimana cara efektif mencegahnya?
Berikut ini adalah beberapa tips pencegahan nyeri punggung akibat duduk lama yang bisa langsung kamu praktikkan:
1. Perhatikan Postur Duduk
Hal paling mendasar namun sering diabaikan adalah postur tubuh saat duduk. Idealnya, posisi pinggul dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Gunakan kursi yang memiliki sandaran punggung dan bantalan di bagian lumbar (punggung bawah) untuk menjaga lekukan alami tulang belakang tetap terjaga. Jika kursimu belum ergonomis, kamu bisa menambahkan bantal kecil atau lumbar support untuk menyiasatinya.
2. Atur Ketinggian Meja dan Layar Komputer
Posisi layar komputer juga sangat memengaruhi kenyamanan dan kesehatan postur tubuh. Layar sebaiknya berada sejajar dengan pandangan mata agar leher tidak perlu menunduk atau mendongak secara berlebihan. Selain itu, pastikan lengan bawah sejajar dengan meja dan pergelangan tangan dalam posisi netral. Hal ini bisa mencegah ketegangan di area bahu dan pergelangan tangan.
3. Ambil Waktu untuk Istirahat dan Bergerak
Jangan menunggu tubuh terasa pegal dulu baru berdiri. Biasakan untuk bangkit dari kursi setiap 30–60 menit sekali, meskipun hanya untuk berjalan sebentar atau sekadar melakukan peregangan ringan. Beberapa gerakan simpel seperti stretching leher, memutar bahu, atau menggoyangkan kaki bisa membantu memperlancar aliran darah dan mengurangi risiko kekakuan otot.
Kalau memungkinkan, gunakan standing desk atau meja kerja yang bisa diatur tinggi-rendahnya agar kamu bisa bergantian antara duduk dan berdiri selama bekerja.
4. Rutin Olahraga dan Lakukan Peregangan
Selain memperhatikan postur saat bekerja, penting juga untuk menjaga kebugaran otot dengan olahraga rutin. Latihan seperti yoga, pilates, dan latihan kekuatan otot inti (core) sangat bermanfaat untuk mendukung kesehatan punggung. Kamu tidak perlu langsung melakukan olahraga berat—cukup mulai dari 15-30 menit per hari untuk latihan ringan pun sudah memberi manfaat besar.
5. Jaga Asupan Nutrisi dan Hidrasi
Kekurangan vitamin D ternyata cukup umum terjadi pada pekerja indoor yang jarang terkena sinar matahari langsung. Padahal, vitamin D penting untuk menjaga kekuatan tulang dan otot. Pastikan kamu mendapat asupan nutrisi seimbang yang kaya kalsium dan vitamin D, serta minum air putih cukup setiap hari untuk menghindari dehidrasi yang bisa memperburuk nyeri otot.
Sakit punggung bukan hanya persoalan orang tua. Anak muda yang aktif secara digital dan bekerja lama di depan komputer pun sangat rentan mengalaminya. Dengan menerapkan lima kebiasaan sehat di atas, kamu bisa menjaga kesehatan tulang belakang dan meningkatkan produktivitas kerja tanpa rasa sakit.
Pilihan Editor: Mengenal Diabetes Tipe 5 dari Paparan Expert
ANTARA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
